TECHNIKA NORDIC WALKING
Technika Nordic Walking – na aké prvky si dať pozor? Čomu slúžia?
Nordic Walking je vysoko technická aktivita. Stále viac ľudí tvrdým tréningom dokáže chodiť nielen rýchlo, ale predovšetkým technicky správne. Nie je to jednoduché, pretože mnohé návyky zo sedavého životného štýlu a športov súvisiacich s tréningom, ako je beh alebo športová chôdza, narúšajú našu prirodzenú telesnú prácu.
Chôdza s palicami a prvky techniky Nordic Walking súvisia s prirodzenou fyziologickou prácou tela.
Najdôležitejšie prvky sú:
STRIEDAJÚCA PRÁCA PAŽOU S NOHOU
Je to pre telo fyziologicky prirodzená práca. Všimnite si, že v bežnom živote, keď nič nedržíme v rukách, pri chôdzi na to nemusíme myslieť, aby naše ruky pracovali striedavo s nohami, teda pravá noha je vpredu vždy s ľavá ruka a ľavá noha je vpredu vždy pravou rukou.
PRÁCA CELÉHO HORNÉHO TELA
Keď je hlavný pohyb v ramennom kĺbe spolu s kĺzaním lopatky, zapájame do práce predovšetkým veľké skupiny chrbtových svalov. Tie bývajú často zanedbávané a oslabené, a to sedavým spôsobom života a z toho vyplývajúcim stiahnutým hrudným svalstvom. Chrbtové svaly pre našu postavu, držanie tela či stabilitu chrbtice sú však veľmi dôležité a práve správna technika Nordic Walking umožňuje prácu na nich.
Stužením pohybu ramena a prácou len na flexii v lakti úplne vypneme chrbtové svaly, pričom aktivujeme hlavne triceps paže.
Pri práci s ramenom a lakťom však musíte nájsť kompromis. Treba pamätať na to, že práca na úplne narovnanom a stuhnutom lakťovom kĺbe je nefyziologická a neprirodzená, navyše spôsobuje zvýšené napätie v ramennom pletenci a v takzvaných stresových svaloch (vrátane krku).
PREKRÍŽENE LÍNIE BEDROVÉHO KĹBU RUKOU
Práca paží v rovine iba bedra spôsobuje, že ramená neustále pracujú v takzvanej protrakcii alebo predĺžení dopredu. Ide o typickú polohu sedenia, ktorej by sme sa mali vyhýbať pre naše zdravie a pohodu. Takéto držanie tela spôsobuje aj množstvo abnormalít, ako je nedostatočnosť svalov zodpovedných za stiahnutie lopatky, čo má za následok slabšiu stabilitu, kontrakciu svalov hrudníka a hrbenie postavy. Zmeny v hornej časti tela sa prejavia na zvyšku tela – protrakcia ramien často so sebou nesie aj prehĺbenie lordózy krčnej chrbtice a s tým spojené zhrbené držanie tela – napätie a následné bolesti v krížovej oblasti.
Keď ruka prechádza líniou bokov, ramená sa stiahnu (zatiahnutie), čo spôsobí, že svaly napnú lopatku, natiahnu svaly hrudníka a narovnajú postavu.
PLNE ZATVORENÁ DLAŇ V PREDNEJ ČASTI
Ruka by sa mala zatvárať a otvárať pozdĺž línie našich bokov. Ak nosíme otvorenú ruku pred sebou, zvyšuje sa riziko zakopnutia o palicu, ktorá nám pri odraze od nerovností môže spadnúť medzi nohy. Uzavretá ruka vo fáze nosenia palice, keď je medzi zadnými a prednými chodidlami, výrazne zvyšuje kontrolu nad jej pohybom vo frontálnej a sagitálnej rovine.
Občas sa môžete stretnúť s ťahaním palice po zemi – je spojené s neskorým zatvorením ruky na rukoväti – zvyšuje sa tým riziko zakopnutia a vydáva určitý hluk. U mnohých ľudí dochádza k zovretiu ruky až v momente jazdy palice. Avšak z fyziologického a zdravotného hľadiska – oveľa lepšie by bolo jemne ťahať palicu po zemi, ako pracovať s úplne zovretou rukou alebo nadmerným ohýbaním lakťa.
OTVORENÁ RUKA ZA TELOM
Práca s úplne zatvorenou rukou nám bráni pracovať s palicou za bokom. Keď pracujeme s rukou, ktorá ju necháva za sebou, cítime snahu vytiahnuť rukoväť z ruky alebo odtiahnuť palicu zo zeme. Podopretie palice aj s jedným prstom za nami skracuje rozsah nášho pohybu dozadu. Čím je pohyb ďalej, tým je práca chrbtových svalov intenzívnejšia a otváranie hrudníka efektívnejšie. Ruka prechádzajúca bedrovou líniou dozadu by mala byť úplne otvorená a palica by mala tlakom ruky na rukavicu zatlačiť späť.
Zatváranie a otváranie rúk prináša množstvo výhod. Okrem vyššie spomenutých dáva zabrať aj svalom predlaktia a aktivuje takzvanú svalovú pumpu – krv lepšie cirkuluje v distálnych častiach rúk, čím sa znižuje prípadná venózna stáza. To je v chladnom počasí dokonale cítiť.
Prvok správneho miesta zatvárania a otvárania rúk (pri bedrovej línii) sa cvičí väčšinou až na samom konci a je najťažší na zvládnutie. Nezabúdajme však, že prax robí majstra!
SPRÁVNA ROVINA PRÁCE S PAŽAMI
Práca paží by mala prebiehať v rovine najbližšej k sagitálu (vpredu - vzadu). Je neprijateľné, ak paže pracujú veľmi úzko vpredu a v širokom oblúku roztiahnuté vzadu. Takáto situácia ohrozuje bezpečnosť ostatných jazdcov na trati a je neefektívna pri odtláčaní páky – paže nás tlačia hlavne do strán, nie dopredu.
DLHŠÍ, PRIRODZENÝ POCHODOVÝ KROK
Pri prirodzenej chôdzi sa krok začína kontaktom päty a päty, a ak pozorujete ľudí okolo seba - je to celkom prirodzené. Je veľmi zriedkavé, že niekto vykročí nohou z palca, alebo naraz. Obe chyby môžu byť spôsobené abnormalitami v biomechanike chodidla, kolenného alebo bedrového kĺbu. Bohužiaľ, odstránenie týchto abnormalít nie je pre inštruktora jednotriedna práca, ale často únavná a zdĺhavá práca s fyzioterapeutom.
Čo je iné, súvisí s nohou umiestnenou naplocho. Najčastejším dôvodom vzniku takejto situácie je veľmi rýchly pochod alebo začiatok pretekov.
Bolesti holennej kosti, takzvané „holenné dlahy“, môžu byť spôsobené rôznymi ochoreniami – nedostatočnosťou holenných svalov, spúšťacími bodmi, zlou pohyblivosťou členkového kĺbu, nerovnováhou svalového tonusu nohy alebo jednoducho anatómiou štruktúry chodidla. Tu môže pomôcť tréning (posilnenie predného holenného svalu), mobilizácia členkového kĺbu alebo vypracovanie spúšťacích bodov. Ak však nepomáhajú najjednoduchšie metódy, treba sa poradiť s fyzioterapeutom.
Dĺžka kroku závisí najmä od dvoch faktorov – tempa chôdze a dĺžky palíc. Predĺženie kroku do určitého bodu zrýchli tempo našej chôdze, ale keď tento bod prekročíme – príliš dlhé státie nás spomalí. Príliš krátky krok vo veľmi rýchlom tempe má na druhej strane často za následok oveľa silnejšiu prácu bokov (spojenú s atletickou chôdzou). Takže tu stojí za to uplatniť zdravý rozum, a to tak, ako aj iným spôsobom.
NÁKLON TRUPU
Sklon trupu je produktom nášho tempa chôdze. Prílišné naklonenie trupu často spôsobuje výrazné namáhanie driekovej oblasti alebo „lámanie našej siluety“. Na druhej strane snaha o nadmerné vzpriamenie v rýchlom tempe – prehlbuje našu driekovú lordózu, čo má negatívny vplyv aj na preťažovanie driekovej chrbtice.
Najčastejšie chyby techniky Nordic Walking u začiatočníkov
Medzi najčastejšie chyby patria:
● Nedostatok striedania rúk a nôh, takzvaná medvedia chôdza
● Neprekračovanie bedrovej línie za vami rukou, často spojené s nedostatočnými palicami (trekingovými alebo poloručnými) alebo nedostatkom otvárania rúk
● Pracujte s flexiou v lakti samostatne alebo s čiastočnou prácou len s flexiou v lakti (napr. až po bok pracuje celá ruka, pred bokom len lakeť)
● Práca s palicami ďaleko pred vami
● Nedostatok paralelného chodu palice- aby sa práca palice nespájala
● Neskorý úder (nedostatok aktívneho odtláčania) – kvôli príliš veľkej práci palice dopredu alebo ohýbaniu zápästia
● Práca paží, ale s ramenom stále vystretým (vysunutým dopredu)
● Ťahanie palice po zemi (niekedy len na jednej strane) – súvisí s príliš neskorým zatváraním ruky na palici (často až keď je palica zapichnutá do zeme), takže spadne na zem.
Niekedy vidíme, že niečo nie je v poriadku, ale je ťažké jasne povedať čo. Ako budete cvičiť, pozorovať, skúsenosti rastú, uvidíte všetky chyby čoraz ľahšie.
Nordic Walking je vysoko technická aktivita. Stále viac ľudí tvrdým tréningom dokáže chodiť nielen rýchlo, ale predovšetkým technicky správne. Nie je to jednoduché, pretože mnohé návyky zo sedavého životného štýlu a športov súvisiacich s tréningom, ako je beh alebo športová chôdza, narúšajú našu prirodzenú telesnú prácu.
Chôdza s palicami a prvky techniky Nordic Walking súvisia s prirodzenou fyziologickou prácou tela.
Najdôležitejšie prvky sú:
STRIEDAJÚCA PRÁCA PAŽOU S NOHOU
Je to pre telo fyziologicky prirodzená práca. Všimnite si, že v bežnom živote, keď nič nedržíme v rukách, pri chôdzi na to nemusíme myslieť, aby naše ruky pracovali striedavo s nohami, teda pravá noha je vpredu vždy s ľavá ruka a ľavá noha je vpredu vždy pravou rukou.
PRÁCA CELÉHO HORNÉHO TELA
Keď je hlavný pohyb v ramennom kĺbe spolu s kĺzaním lopatky, zapájame do práce predovšetkým veľké skupiny chrbtových svalov. Tie bývajú často zanedbávané a oslabené, a to sedavým spôsobom života a z toho vyplývajúcim stiahnutým hrudným svalstvom. Chrbtové svaly pre našu postavu, držanie tela či stabilitu chrbtice sú však veľmi dôležité a práve správna technika Nordic Walking umožňuje prácu na nich.
Stužením pohybu ramena a prácou len na flexii v lakti úplne vypneme chrbtové svaly, pričom aktivujeme hlavne triceps paže.
Pri práci s ramenom a lakťom však musíte nájsť kompromis. Treba pamätať na to, že práca na úplne narovnanom a stuhnutom lakťovom kĺbe je nefyziologická a neprirodzená, navyše spôsobuje zvýšené napätie v ramennom pletenci a v takzvaných stresových svaloch (vrátane krku).
PREKRÍŽENE LÍNIE BEDROVÉHO KĹBU RUKOU
Práca paží v rovine iba bedra spôsobuje, že ramená neustále pracujú v takzvanej protrakcii alebo predĺžení dopredu. Ide o typickú polohu sedenia, ktorej by sme sa mali vyhýbať pre naše zdravie a pohodu. Takéto držanie tela spôsobuje aj množstvo abnormalít, ako je nedostatočnosť svalov zodpovedných za stiahnutie lopatky, čo má za následok slabšiu stabilitu, kontrakciu svalov hrudníka a hrbenie postavy. Zmeny v hornej časti tela sa prejavia na zvyšku tela – protrakcia ramien často so sebou nesie aj prehĺbenie lordózy krčnej chrbtice a s tým spojené zhrbené držanie tela – napätie a následné bolesti v krížovej oblasti.
Keď ruka prechádza líniou bokov, ramená sa stiahnu (zatiahnutie), čo spôsobí, že svaly napnú lopatku, natiahnu svaly hrudníka a narovnajú postavu.
PLNE ZATVORENÁ DLAŇ V PREDNEJ ČASTI
Ruka by sa mala zatvárať a otvárať pozdĺž línie našich bokov. Ak nosíme otvorenú ruku pred sebou, zvyšuje sa riziko zakopnutia o palicu, ktorá nám pri odraze od nerovností môže spadnúť medzi nohy. Uzavretá ruka vo fáze nosenia palice, keď je medzi zadnými a prednými chodidlami, výrazne zvyšuje kontrolu nad jej pohybom vo frontálnej a sagitálnej rovine.
Občas sa môžete stretnúť s ťahaním palice po zemi – je spojené s neskorým zatvorením ruky na rukoväti – zvyšuje sa tým riziko zakopnutia a vydáva určitý hluk. U mnohých ľudí dochádza k zovretiu ruky až v momente jazdy palice. Avšak z fyziologického a zdravotného hľadiska – oveľa lepšie by bolo jemne ťahať palicu po zemi, ako pracovať s úplne zovretou rukou alebo nadmerným ohýbaním lakťa.
OTVORENÁ RUKA ZA TELOM
Práca s úplne zatvorenou rukou nám bráni pracovať s palicou za bokom. Keď pracujeme s rukou, ktorá ju necháva za sebou, cítime snahu vytiahnuť rukoväť z ruky alebo odtiahnuť palicu zo zeme. Podopretie palice aj s jedným prstom za nami skracuje rozsah nášho pohybu dozadu. Čím je pohyb ďalej, tým je práca chrbtových svalov intenzívnejšia a otváranie hrudníka efektívnejšie. Ruka prechádzajúca bedrovou líniou dozadu by mala byť úplne otvorená a palica by mala tlakom ruky na rukavicu zatlačiť späť.
Zatváranie a otváranie rúk prináša množstvo výhod. Okrem vyššie spomenutých dáva zabrať aj svalom predlaktia a aktivuje takzvanú svalovú pumpu – krv lepšie cirkuluje v distálnych častiach rúk, čím sa znižuje prípadná venózna stáza. To je v chladnom počasí dokonale cítiť.
Prvok správneho miesta zatvárania a otvárania rúk (pri bedrovej línii) sa cvičí väčšinou až na samom konci a je najťažší na zvládnutie. Nezabúdajme však, že prax robí majstra!
SPRÁVNA ROVINA PRÁCE S PAŽAMI
Práca paží by mala prebiehať v rovine najbližšej k sagitálu (vpredu - vzadu). Je neprijateľné, ak paže pracujú veľmi úzko vpredu a v širokom oblúku roztiahnuté vzadu. Takáto situácia ohrozuje bezpečnosť ostatných jazdcov na trati a je neefektívna pri odtláčaní páky – paže nás tlačia hlavne do strán, nie dopredu.
DLHŠÍ, PRIRODZENÝ POCHODOVÝ KROK
Pri prirodzenej chôdzi sa krok začína kontaktom päty a päty, a ak pozorujete ľudí okolo seba - je to celkom prirodzené. Je veľmi zriedkavé, že niekto vykročí nohou z palca, alebo naraz. Obe chyby môžu byť spôsobené abnormalitami v biomechanike chodidla, kolenného alebo bedrového kĺbu. Bohužiaľ, odstránenie týchto abnormalít nie je pre inštruktora jednotriedna práca, ale často únavná a zdĺhavá práca s fyzioterapeutom.
Čo je iné, súvisí s nohou umiestnenou naplocho. Najčastejším dôvodom vzniku takejto situácie je veľmi rýchly pochod alebo začiatok pretekov.
Bolesti holennej kosti, takzvané „holenné dlahy“, môžu byť spôsobené rôznymi ochoreniami – nedostatočnosťou holenných svalov, spúšťacími bodmi, zlou pohyblivosťou členkového kĺbu, nerovnováhou svalového tonusu nohy alebo jednoducho anatómiou štruktúry chodidla. Tu môže pomôcť tréning (posilnenie predného holenného svalu), mobilizácia členkového kĺbu alebo vypracovanie spúšťacích bodov. Ak však nepomáhajú najjednoduchšie metódy, treba sa poradiť s fyzioterapeutom.
Dĺžka kroku závisí najmä od dvoch faktorov – tempa chôdze a dĺžky palíc. Predĺženie kroku do určitého bodu zrýchli tempo našej chôdze, ale keď tento bod prekročíme – príliš dlhé státie nás spomalí. Príliš krátky krok vo veľmi rýchlom tempe má na druhej strane často za následok oveľa silnejšiu prácu bokov (spojenú s atletickou chôdzou). Takže tu stojí za to uplatniť zdravý rozum, a to tak, ako aj iným spôsobom.
NÁKLON TRUPU
Sklon trupu je produktom nášho tempa chôdze. Prílišné naklonenie trupu často spôsobuje výrazné namáhanie driekovej oblasti alebo „lámanie našej siluety“. Na druhej strane snaha o nadmerné vzpriamenie v rýchlom tempe – prehlbuje našu driekovú lordózu, čo má negatívny vplyv aj na preťažovanie driekovej chrbtice.
Najčastejšie chyby techniky Nordic Walking u začiatočníkov
Medzi najčastejšie chyby patria:
● Nedostatok striedania rúk a nôh, takzvaná medvedia chôdza
● Neprekračovanie bedrovej línie za vami rukou, často spojené s nedostatočnými palicami (trekingovými alebo poloručnými) alebo nedostatkom otvárania rúk
● Pracujte s flexiou v lakti samostatne alebo s čiastočnou prácou len s flexiou v lakti (napr. až po bok pracuje celá ruka, pred bokom len lakeť)
● Práca s palicami ďaleko pred vami
● Nedostatok paralelného chodu palice- aby sa práca palice nespájala
● Neskorý úder (nedostatok aktívneho odtláčania) – kvôli príliš veľkej práci palice dopredu alebo ohýbaniu zápästia
● Práca paží, ale s ramenom stále vystretým (vysunutým dopredu)
● Ťahanie palice po zemi (niekedy len na jednej strane) – súvisí s príliš neskorým zatváraním ruky na palici (často až keď je palica zapichnutá do zeme), takže spadne na zem.
Niekedy vidíme, že niečo nie je v poriadku, ale je ťažké jasne povedať čo. Ako budete cvičiť, pozorovať, skúsenosti rastú, uvidíte všetky chyby čoraz ľahšie.